Introdução às 18 formas (shibashi)

Conhecido como Taichi Qigong em 18 Movimentos, é um conjunto de exercícios individuais de Qigong, que são praticados de forma fluida e contínua. Combina exercícios de respiração e movimento, é descrito como um exercício de Qigong suave, bonito e fluido que é muito relaxante. Adequado para todas as idades, tem demonstrado aumentar a vitalidade energética, rejuvenescer a mente, o corpo e a alma e aumentar a agilidade e flexibilidade.

Estes 18 movimentos introduzem os elementos básicos de deslocamento de peso, coordenação de movimentos de pernas e braços, juntamente com uma respiração controlada. 

Tornando-se perfeito para aprender Qigong. 

O alongamento e a liberação suaves, combinados com a respiração profunda e relaxada, estimulam a tensão profunda nos tecidos do corpo para suavizar e libertar tensões.

Este conjunto de exercícios é perfeito para se iniciar no cultivo da sua energia, da energia da terra e da energia do céu. Em qualquer prática de Qigong, a energia cultivada é armazenada num dos seus reservatórios de energia.

Shibashi ou 18 formas / movimentos, integram e iniciam facilmente o iniciante em Qigong de uma maneira global, isto é, tanto trabalham o corpo por inteiro, como a respiração e a sua mente.

Shibashi é a técnica ideal para dar os seus primeiros passo no Qigong.

Uma prática relativamente recente, tendo em conta que existem outras práticas com milhares de anos, foi criada em 1979 pelo referenciado mestre Lin Housheng (poderá ler mais sobre o mestre Lin no seu site pessoal aqui).

A prática

Em toda a prática de domínio e cultivo da bioenergia (qigong) o praticante deve ter uma base sólida de como funciona e se relacionam os diferente tipos de energia (Qi). Caso contrário, não irá recolher todos os frutos que esta forma de cultivo tem para oferecer: físicos, emocionais, mentais e espirituais.

Deve ter em atenção os pontos fundamentais para qualquer prática de Qigong, expostos pelos grandes mestres, deve, também reflectir profundamente sobre os mesmos de forma a que os consiga integrar na sua prática aos mesmo tempo que reflete nos motivos pelos quais decidiu praticar o cultivo da bioenergia, é só desta maneira, que criará uma base sólida e duradoura para a sua prática.

Muitos foram os mestres que descreveram os seus princípios, isto é, os pontos fundamentais para um cultivo produtivo, da energia, a lista que se segue, foca-se em pontos comuns a todos entre estes grandes mestres:

0 – Corrigir a estrutura corporal

1 – Harmonizar e relaxar a mente e o corpo

2 – Respirar suavemente pelo nariz

3 – Boca fechada mas sem tensão

4 – Língua toca o céu da boca

5 – A energia vai para o foco da mente

6 – Aprenda a desligar-se dos problemas

7 – Energia leve e sensível no topo da cabeça 

8 – Relaxar a cintura 

9 – Discernir cheio e vazio 

10 – Usar a mente e não a força 

11 – Coordenar o Superior e o Inferior 

12 – Harmonia entre o Interno e o Externo 

13 – Importância da Continuidade 

14 – Tranquilidade no Movimento 

15 – Abrace o Negativo/Yin e o Positivo/Yang 

16 – Escute os batimentos do seu coração e da sua respiração

17 – Coordene os movimentos de seu Dantian inferior ( 3 cms abaixo do umbigo )

18 – Medite na imobilidade de cada movimento

19 – Não faça força. Flutue com a vida e deixe que a vida flutue em si

20 – Sinta prazer na Arte de Ser e sinta-se grato por cada pequeno progresso

21 – Transforme-se numa fonte de Qi através do sorriso

22 – Transforme o stress e conserve a energia Qi nos seus órgãos internos

23 – Diligência e perseverança 

Os 18 movimentos da prática

Esta prática é simples e fácil de aprender por pessoas de todas a idades, oferece uma base sólida, pela qual se poderá desenvolver, a seu tempo, e se estender a outras práticas de domínio da sua energia vital.

Estes movimentos têm como base o relaxamento do corpo e da mente, a ativação dos meridianos, possibilitando um fluir harmonizado da sua energia, o recolher da energia da terra e do céu, o fortalecimento e a purificação das emoções e dos pensamentos, assim com o desenvolvimento da força de viver intensamente e de maneira total. E por último o desenvolvimento e expansão da consciência.

As prática tem várias camadas de aprendizagem, sendo estas, o relaxamento do corpo e da mente, os movimentos em si e a atitude física, a maneira de como usa a respiração e a atitude mental.

Estão disponíveis em várias locais e sites os ensinamentos e os benefícios da prática destes 18 movimentos, qualquer um poderá aprender. No entanto, fazer apenas os movimentos sem a atitude mental certa os frutos deste cultivo serão poucos, simplesmente se resumem a uma massagem interna dos órgãos e dissipação das suas tensões o que por si só já é bastante positivo. Mas todos os outros benefícios da prática ficam por concretizar.

Porque acho que a prática do cultivo e domínio da bioenergia é uma herança que deve estar acessível a todos os seres humanos de uma maneira livre, de modo a que todos possam usufruir da mesma. Detalho de seguida, com o maior rigor de que me é possível, e acedendo a experiência que adquiri ao longo de 20 anos de prática, os 18 movimentos ou como é comumente conhecido entre os praticantes de qigong., shibashi.

Onde praticar

Inicialmente deverá escolher um local e uma hora para a sua prática, escolha uma hora, um momento do seu dia, que seja oportuno e regular. Lembre-se que só uma prática constante lhe dará os frutos do cultivo, o melhor é praticar numa base diária, mas caso não lhe seja possível, deverá reservar pelo menos 3 vezes por semana tempo para o cultivo.

O melhor local para se praticar é sempre na natureza, preferencialmente perto de uma árvore e longe do ruído e poluição dos carros, mas nunca à chuva, frio ou calor extremo pois apenas causará desconforto e tensão, as melhores horas do dia serão de manhã quando acordar ou ao entardecer.

De manhã o corpo faz um alteração de energia, de estado de repouso altera-se para o estado de atividade e vigília, ao entardecer, o corpo muda novamente a sua energia, para um estado de repouso. Se observarmos os animais na natureza, facilmente conseguiremos concluir que estes seguem este mesmo ciclo. Apesar de mentalmente não seguirmos este ciclo, o nosso corpo ainda sente estas mudanças subtis.

Em boa verdade, o estilo de vida moderno não permite, por assim dizer, vivermos ao ritmo da terra e do ceú, (o início e fim do movimento de rotação da terra, o nascer e pôr do sol no céu).

Note que este indicações não impossibilita que pratique qigong no momento que lhe der mais jeito. Qualquer altura para praticar qigong é uma boa altura desde que efetivamente pratique.

Preparação

Antes de começar, fique quieto em pé numa postura natural e relaxada por alguns minutos, permitindo que seu corpo e mente relaxem. Mantenha a cabeça elevada enquanto pratica a forma e os ombros relaxados. Os movimentos das mãos devem ser coordenados com a sua respiração, e ambos devem ser um movimento fluido contínuo. A respiração é muito importante no qigong: em geral, inspire para os movimentos yin (para dentro), expire para os movimentos yang (para fora), com respirações longas e controladas e permita que a sua respiração siga naturalmente os movimentos conforme eles mudam.

Comece por fazer um leve aquecimento das rótulas, fazendo movimentos circulares com nos tornozelos, joelhos, cintura, ombros, braços, pulsos.

À medida que vai fazendo o aquecimento, convide a sua mente a acalmar os pensamentos e a transferir a sua atenção para o corpo (o corpo, ao contrário da mente está no momento presente), ao fazer isto vai começar a abrir espaço para haver um encontro da mente com o corpo, isto quer dizer que ambos estarão no mesmo lugar, no momento presente.

Desta maneira os pensamentos vão acalmando. Atenção, não force os prensamento a acalmar ou não se esforce para relaxar, este processo vai acontecendo naturalmente à medida que pratica. Foque lentamente a sua mente na respiração, e respire de forma lentamente e longa.

Assuma a posição inicial do Qigong (ver aqui sobre a posição)

1.Acordar a energia: levantar e abaixar os braços. Fique em pé naturalmente com as pernas afastadas na largura dos ombros, solte e relaxe os ombros. Mantenha os quadris retos e a gravidade no seu centro, levante lentamente os braços até a altura dos ombros. Então, enquanto baixa o corpo e dobra os joelhos, traga os braços para baixo, expirando para baixo e inspirando para cima. Repita 6 vezes.

Este movimento melhora as condições relacionadas com o coração, fígado e hipertensão. Podemos imaginar raízes a descer pelas pernas e a sair pela planta dos pés. Estas raízes estendem-se até ao núcleo quente da terra e absorvem a sua energia.

2. Abrir o peito: fique de pé naturalmente, com as pernas esticadas, e levante as mãos em frente do peito. Separe os braços ao lado do corpo enquanto abre o peito e inspira. Traga as mãos de volta ao corpo em um movimento circular, terminando com as mãos na frente do estômago enquanto dobra as pernas e expira. Repita 6 vezes. 

Este movimento aumenta a nossa capacidade de nutrir o corpo com oxigênio, aumenta a caixa torácica, fortalece o músculo do diafragma, massaga suavemente o coração e fortalece o sistema respiratório.

3. Pintar um arco-íris: levante as duas mãos até a frente do peito, estique as pernas, coloque as mãos sobre a cabeça e estique ligeiramente os braços. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra e inspire. Mova o peso para a perna direita, dobrando os joelhos – estique a perna esquerda e levante o calcanhar do chão, de modo a que apenas a planta do pé / dedos do pé se toquem. Traga a sua mão esquerda até o nível horizontal do seu lado esquerdo, com a palma para cima. Arqueie o seu braço direito num semicírculo levando a palma da mão sobre a cabeça e, conforme o seu corpo se move para o lado, inspire. Repita, no lado oposto, balançando suavemente de um lado para o outro num movimento contínuo. Faça os dois lados seis vezes. Este movimento alivia a dores no fundo das costas (zona lombar) e ajuda a diminuir a gordura da cintura. A nível mental, imaginamos que estamos a pintar um arco-íris por cima de nós, esse arco-íris representa a ligação entre o céu e a terra e simboliza a renovação e purificação da mente e corpo.

4. Separar as nuvens: da posição em pé, dobre os dois joelhos na postura de cavalo (facultativo). Simultaneamente, coloque as duas mãos há frente do corpo, com as palmas voltadas para o estômago. Levante ambos os braços acima da cabeça e separe-os; em seguida, traga-os para baixo e de volta para a frente do estômago. À medida que os braços descem, dobre as pernas e endireite-se ao se cruzar; as palmas giram para fora e para cima sobre sua cabeça. Quando percorremos as palmas da mãos pelo corpo poderemos sentir cada órgão a responder ao Qi que é libertado pelas mãos e assim ajudamos a purificar o nosso interior. Quando baixamos os braços, libertamos a tensão acumulada nos ombros e no pescoço ao mesmo tempo que ativamos o meridiano do coração fazendo fluir a energia no mesmo.

5. Criar e puxar uma onda: de pé com a mão esquerda estendida na frente do corpo, palma para cima na altura do peito, mão direita para o lado na altura do ombro, palma para cima, cotovelo dobrado. Empurre a mão direita para a frente e para baixo, retirando a mão esquerda de forma que as palmas se cruzem na frente do corpo. Gire a cintura para a esquerda para transferir o peso para a perna direita. Agora traga a palma da mão esquerda além da orelha, para baixo no centro, sobre a palma da mão direita e retire a mão direita. Transfira o seu peso para o outro pé enquanto gira a cintura na direção oposta – assim está a repetir o movimento. Este movimento ajuda a aliviar dores nos ombros, cotovelos e pulsos e trabalha estas rótulas 

6. Remar o barco no centro do lago: de pé com as pernas esticadas rode os braços para trás levantando as mãos até ao topo da cabeça, em seguida abaixe os braços lentamente, incline-se para a frente pela cintura e baixe ligeiramente as pernas enquanto as suas mãos vão descendo e rodando. Este movimento ajuda a regular o sistema digestivo e aumenta a clareza mental a medida que faz o movimento imagine que está a remar no centro de um lago muito silencioso e pacifico.

7. Levantar a bola à frente do ombro: fique de pé naturalmente, vire para a esquerda e levante a palma direita para a esquerda acima da altura do ombro, como se estivesse levantando uma bola. Mantenha o braço esquerdo ao lado do corpo e mova o peso para a perna esquerda. A perna direita então se estende na ponta dos pés com o calcanhar para cima. Vire a cintura e inspire. Mude de um lado para o outro, inspirando no movimento para cima e expirando no movimento para baixo. Esta forma melhora as condições relacionadas aos rins, fígado, estômago e sistema digestivo uma vez que a medida que lavanta os braços a região da barriga sobe suavemente proporcionando uma massagem interna dos órgãos também ajuda a aumentar a sua energia mental.

8. Virar o corpo e olhar para a Lua: de pé com os braços ao lado do corpo, comece por imaginar que segura um objecto redondo a frente da zona do umbigo com as palmas viradas uma para a outra por volta de 6 cm de distancia, vire para a esquerda e gire os dois braços paralelamente para cima e para o lado (o cotovelo direito se dobra naturalmente) – palma esquerda para cima, palma direita para baixo. Repita do outro lado e execute seis vezes. Este movimento ajuda a digestão, melhora as condições do estômago e do baço e aumenta a perda de peso. A medida que olha para cima imagina que vê uma Lua cheia e que recolhe a sabedoria ancestral da Lua.

9. Torcer a cintura, empurrar e puxar com as palmas: Se possível adopte a posição do cavalo caso contrário fique de pé, mantenha ambos os braços acima na cintura com as palmas viradas para a frente ao lado da barriga, vire a palma da mão direita para a frente e empurre para a sua esquerda formando uma diagonal a mesmo tempo que torce ligeiramente a cintura mantendo a parte superior do corpo reta (para sentir os rins a apertar suavemente), quando estiver quase a esticar o braço vire a palma para o céu e puxa de volta para a cintura num movimento arredondado, à medida que a palma direita chega ao pe da cintura a palma esquerda repete o movimento para o outro lado, repita 6 vezes. Este movimento ajuda a digestão, melhora as condições do estômago e do baço, fortalece a cintura e aumenta a resistência.

10. Mover as mãos como nuvens: levante a palma da mão direita a altura dos olhos virada para a cara, a palma esquerda está virada para o umbigo a 5 cm de distância, nesta posição, gire a cintura para a direita e quando  estiver a chegar ou limite inverta a posição dos braços e volte a girar a cintura para o outro lado, repita o movimento. Este movimento ajuda a digestão, melhora as condições relacionadas com sistema nervoso e aumenta a energia mental.

11. Examinar o fundo do mar: dê um passo com a perna esquerda, os pés fazem a letra “L”, incline o corpo para a frente, curve a custas a partir da zona lombar e leve as  duas mãos a frente do joelho, enquanto expira e imagina que vê o fundo do mar para recolher as sua riquezas, cruze as mãos ao mover seu peso para a perna de trás levantando as custas suavemente, abra e separe os braços ao nível da cabeça e olhe para o céu enquanto você inspira. Repita com a outra perna. Este movimento melhora as condições relacionadas aos rins e estômago, ajuda com a perda de peso, alivia dores na cintura e nas pernas e alonga a zona da cintura e pernas.

12. Criar ondas com as mãos: dê um passo com a perna direita, os pés fazem a letra “L”, com o peso no pé direito, empurre para a frente na altura dos ombros e alongue a perna de trás. Lentamente, mova seu peso para a perna de trás em uma postura de calcanhar e retire os braços formando um meio círculo, inspirando. Mude a postura das pernas e repita. Este movimento ajuda a diminuir a insônia e equilibra corpo e mente, os movimento para a frente e para trás criam uma onda de momentum que ajuda a inspirar novas ideias e limpar energias negativas.

13. Pombo mostra as sua asas: Com uma perna à frente, levante ambos os braços para o lado, coloque seu peso na perna de trás, levante os dedos dos pés da perna da frente e inspire. Imagine que você está esticando algo com os braços. Transfira o peso para a perna da frente, levante o calcanhar do pé de trás e junte as mãos na frente do peito – expire. Este movimento procura melhorar o equilíbrio corporal, fortalecer os joelhos, aumentar a caixa torácica e a auto-confiança, uma vez que ao abrir os braços expandimos a nossa energia e reclamamos todo o nosso espaço físico.

14. Estender o braço e impulsionar o pulso para a frente: Adote uma postura de cavalo se possível ou permaneça em pé, leve os dois punhos com as palmas viradas para cima até altura da cintura, empurre o punho esquerdo para fora, girando-o de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. Retire o punho para a posição original, repita com o outro punho. A medida que o punho estica imagine que está a mergulhar a mão no futuro e quando o punho recolhe imagine que está a puxar algo que deseje, tal como a conclusão de um projecto pessoal ou inspiração, algo que gostaria que apareça no seu caminho. Quando um punho está a esticar o braço, o punho que está recolhido puxa levemente para trás no momento em que o punho da frente alcança o seu limite, com este movimento vai sentir um ligeiro esticar na zona do peito e com isso vai aumentar a capacidade pulmonar e melhorar as condições relacionadas com os pulmões e sistema nervoso.

15. Voar como um ganso selvagem levantando a ponta dos pés: fique de pé naturalmente, junta as costas das mãos na zona do umbigo com um dedos virados para cima, de seguida leve as duas mãos para fora, na altura do topo da cabeça, ao lado do corpo, retorne as mãos a posição anterior e agache-se vagarosamente em postura de cavalo, inspire ao levantar as mãos e expire ao baixar. Este movimento é ideal para oxigenar todas as células do corpo, massagear a região abdominal e promover sentimento de paz e liberdade uma vez que imaginamos que voamos livres num céu aberto, sem deixar qualquer rasto físico ou mental.

16. Impulsionar a roda da vida:  fique de pé naturalmente e segure as mãos com as palmas viradas uma para a outra com uma distância de 5 cm entre elas em frente ao estômago, levante as mãos suavemente até ao topo da cabeça e comece a rodar para o lado esquerdo, sempre com as palmas viradas uma para a outra como se segurasse uma bola imaginária, curve as costas para a frente e abaixe ligeiramente as pernas de modo a que as mãos cheguem quase ao chão, de seguida continue o movimento pelo lado direito formando uma roda completa de volta ao topo da cabeça, inspire quando sobe e expire quando desce. Este movimento promove a circulação sanguínea, aumenta a resistência, alivia dores na cintura e pernas, massaga todos os órgãos e melhora a mobilidade da coluna. Ao fazermos este movimento imaginamos que estamos a por em movimento a “roda da vida” para libertamos possíveis situações estagnadas e avançarmos com a vida.

17. Marcha lenta com uma bola: Levante a perna esquerda e, ao mesmo tempo, o braço direito até a altura do ombro, inspire e depois solte-os vagarosamente, expirando. Este movimento vai beneficiar a coordenação motora e equilibrar o hemisfério esquerdo e direito do nosso cérebro promovendo uma sensação de reequilíbrio geral.

18. Recolher o Qi: este movimento serve para equilibrar e recolher o Qi. Fique de pé naturalmente e levante as duas mãos com as palmas para cima, na frente do estômago. Levante as mãos até ao peito, inspire e levante ligeiramente os calcanhares. Vire as palmas das mãos para baixo, e volte a baixar os braços até o tantien (zona do umbigo) enquanto expira e baixa os calcanhares. Repita algumas vezes. Este movimento também conhecido por Shau Gong, é o último movimento desta forma: taiji qigong em 18 movimentos.